Жизнь

Как поддерживать физическую форму, когда вам за 70. Из личного опыта.

By  | 

Некоторые говорят: «А зачем мне поддерживать физическую форму в таком возрасте? Мне не надо красоваться своим телом, как это было в молодости. Да и нагрузка на мои ослабевшие мышцы кроме вреда ничего не принесет. Кости становятся хрупкими, увеличивается вероятность переломов, теряется гибкость позвоночника».

А ведь они, эти некоторые, правы. Все это так. Можно больше валяться на диване, просиживать днями в кресле перед телевизором, навсегда забыть о неприятностях на работе. Но! Со временем вы начинаете замечать, что вас уже не тянет на прогулку на улице, что вам тяжелее это делать, так как появилась «зеркальная болезнь» (это когда, как говорил наш сокурсник в институте, без зеркала нельзя увидеть низ живота), начали проявляться старые и новые болячки.

Вам это надо? Конечно же нет. Тогда шевелитесь! Вставайте из кресла или дивана и начинайте что-то делать со своим телом. С возрастом в нашем теле меняется соотношение массы мускул к массе жира не в лучшую сторону. Мускулы дряхлеют, появляются жировые складки, увеличивается вес, увеличивается нагрузка на позвоночник, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков.

И еще одна неприятность. Если в возрасте до 35 – 40 лет появление признаков лишнего веса можно легко убрать, исключив из рациона питания хлеб и сладкие булочки хотя бы на неделю, то в более старшем возрасте снижение набранного веса без ущерба для здоровья идет очень медленными темпами. Причина состоит в том, что с уменьшением мышечной массы, снижается количество килокалорий, необходимых для поддержания этой массы, и, следовательно, лишние формируют жировые отложения.

Вот таким образом я, кажется, подвел вас к необходимости поддерживать физическую форму вашего тела путем увеличения физических нагрузок. Понимаю, что в нашем возрасте должны быть очень облегченные нагрузки, например, такие, как я использую сейчас сам. Суть их состоит в следующем.

1. Ходьба.
Скажете, ничего нового. Согласен, но каждый должен для себя выработать свой режим – продолжительность ходьбы (расстояние или время), интенсивность, место. Что касается продолжительности, то я каждое утро занимаюсь ходьбой 20 минут и затем в течение дня еще несколько сеансов по 10 минут. При среднем темпе это составляет ежедневно 4 – 5 км. Естественно, пешие прогулки лучше делать на свежем воздухе, но если по ряду причин нет такой возможности (плохие погодные условия), или нет желания, то можно ходить просто в квартире. У меня, например, в квартире есть свой маршрут (туда и обратно) протяженностью 15 метров. Довольно часто я пользуюсь именно этим маршрутом (хотя на улице у меня тоже есть определенный маршрут). Главное, делать это регулярно, то есть, ежедневно.

2. Нагрузка на руки.

При ходьбе мы тренируем, главным образом, ноги и немного остальные мускулы тела. А почему бы одновременно с ходьбой не потренировать мускулы рук? Для этого у меня режим ходьбы разбит на несколько этапов. Первые 4 – 5 минут я иду средним шагом, помахивая руками в такт ходьбы подобно лыжнику. Так организм приводится в состояние тренировки. Затем, не прекращая ходьбы, я начинаю поднимать вверх и опускать вниз руки, в соответствии с дыханием (руки вверх – вдох, руки вниз — выдох). Количество таких движений надо подбирать индивидуально (я начинал с 10, сейчас делаю 25 – 30). Можно совмещать подъем рук вверх со сжатием кулаков и напряжением мускул, и расслабление их при опускании рук вниз. Затем – спокойный ритм ходьбы в течение нескольких минут.

Следующий этап – одна вытянутая рука вверх, другая вниз, и отведение их рывками как можно дальше назад. Через три рывка вторая рука поднимется вверх, а первая опускается. Упражнение повторяется 10 – 15 раз. При этом ходьба не прекращается.

И наконец, еще одно упражнение для рук – энергичный подъем и опускание обеих рук одновременно. Делать это надо в соответствии с ритмом дыхания: подъем – вдох, опускание – выдох. Поднимая руки, можно перейти на ходьбу на цыпочках.

3. Дыхание животом.

Жировые складки откладываются у нас преимущественно на животе. При этом мускулы, удерживающие живот, ослабевают. Но их можно тоже немного укрепить при помощи дыхания животом (диафрагменное дыхание). При вдохе живот раздувается, а при выдохе — втягивается как можно сильнее. Потренируйтесь в выработке такого дыхания и используйте его при ходьбе. Вы ощутите напряжение мышц живота и их тренировку.

4. Гантели, отжимание.

Выше я привел примеры упражнений для развития мышцей рук, которые можно совмещать с ходьбой. Но традиционными способами тренировки рук являются гантели, подтягивание на перекладине и отжимание от пола. Совмещать их с ходьбой практически невозможно, хотя в упражнениях с руками при ходьбе можно использовать легкие гантели. Подтягивание на перекладине в нашем возрасте вряд ли стоит применять, так как при этом нагрузка на мышцы рук достаточно большая. Что касается отжимания, то здесь, как говорят, есть варианты.

Кто сказал, что отжиматься надо только в горизонтальном положении (от пола)? Ведь высоту опоры для рук можно регулировать. Я, например, упираюсь руками в сидение кресла (ноги, естественно, на полу). Главное, установить кресло таким образом, чтобы оно не сдвигалось во время упражнений, а ступни ног тоже должны иметь опору. В таком положении я довел количество отжимов с 15 до 45 без особого напряжения (от пола отжимаюсь максимум 3 – 4 раза).

Вот такие простые советы для повышения вашего жизненного тонуса. Поддерживать физическую форму необходимо в любом возрасте и тем более, когда вы вливаетесь в общество пожилых людей. У вас появится шанс убежать от хандры и получить отсрочку всевозможным болезням. Как я говорил выше, ждать быстрого снижения веса (если это для вас уже злободневно) не стоит. У меня получилось снизить вес с 83 до 78 кг примерно за 6 месяцев.
Не стоит забывать и о режиме питания: поменьше хлебобулочных и сладких изделий, побольше фруктов и овощей.

И еще ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Перед началом любых физических тренировок необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться со своим семейным доктором.

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply