Жизнь

Хороший сон. Как его добиться?

By  | 

Мы привыкли к бешенному ритму жизни, когда на вечер остается еще много невыполненных дел, а утром иногда не остается времени на нормальный завтрак. Нас не удивляет, что на сон мы тратим на 20% меньше, чем поколение наших родителей. При этом мы понимаем, что хороший сон имеет огромное значение для здоровья и качества жизни вообще. Как исправить положение? Если обстоятельства не позволяют увеличить продолжительность сна, то сделать сон качественным — в наших силах. Вот несколько способов, как этого добиться, выбранных из многих источников.

Положение тела во время сна.
У каждого выработалась определенная привычка положения тела во время сна. Кто-то спит на правом боку, кто-то на левом, а кто-то на спине. Выработанная годами привычка помогает быстрее уснуть. Это условный рефлекс – пора спать. Но все ли хорошо с вашим телом, когда вы просыпаетесь? Не болит ли у вас спина, шея, голова? Если да, то оцените трезвым взглядом свою кровать. Возможно, необходимо купить новый матрас и подушки, чтобы смягчить области дискомфорта. Если вы спите на боку, положите подушку между колен. Этим вы не только уменьшите давление на коленные чашечки, но также избавитесь от скручивающей деформации на нижнюю часть спины, что уменьшит боль в спине.

День — помощник ночи.
Пожалуй, наибольшее влияние на ночной сон оказывают события прошедшего дня. Нервный, суетливый рабочий день со множеством проблем может перейти в кошмарный, тревожный сон с частыми пробуждениями. Наступает новый день с такими же проблемами и новая тревожная ночь. Бессонница обеспечена.
Решение проблемы? Первый совет достаточно банальный – не тащите в дом свои рабочие проблемы. Понимаю, это не всегда удается. Но тогда хотя бы воспользуйтесь вторым советом – постарайтесь больше времени проводить в освещенных солнцем местах. Выйдите на улицу перед работой, сделайте небольшую зарядку, пробежку, или просто пройдите 1.5 – 2,0 километра. А если это же сделать перед сном – здоровый сон вам будет обеспечен.

Дневник сна.
Прежде, чем что-то улучшить, надо его измерить. Это относится и ко сну. Заведите свой дневник сна. Записывайте туда, желательно ежедневно, время отхода ко сну, время пробуждения, события прошедшего дня и сравнивайте это с качеством сна. Пусть это будет вашим маленьким исследованием, которое поможет вам выявить основные факторы, влияющие на ваш сон.

Кофе и сон.
Общепринятым является мнение, что возбуждающее действие кофеина никак не способствует расслаблению организма и здоровому сну. Поэтому не рекомендуется пить кофе менее, чем за 8 часов до сна.
Под кофе здесь подразумевается напиток, приготовленный из натуральных зерен кофе. А вот что касается растворимого кофе, то здесь много противоречий. Существует поверье так называемого «тридцатого километра». Было установлено, что на загородных шоссе довольно часто случаются автомобильные аварии в тридцати километрах от границы города, то есть, в получасе езды от небольших придорожных кафе при выезде из города. Дальнобойщики там выпивают чашечку растворимого кофе перед дальней дорогой. А через полчаса они начинают засыпать. Не является ли причиной этому растворимый кофе?

Еда и сон.
Плотный ужин после шести часов вечера нежелателен, хотя и ложиться на голодный желудок тоже плохо. Ищите компромисс. Следует обратить внимание на некоторые продукты питания, которые способствуют успокоению, расслаблению, а следовательно, и более спокойному сну. К ним относится мясо индейки, бананы, арахисовое масло, помидоры, имбирь, орехи, морские продукты, красное вино.
Старайтесь избегать перед сном сладостей: шоколада, простых углеводов, сладких соков и фруктов.

Ночники синего цвета.
Осмотрите ночью свою спальню, и вы увидите множество точек синего цвета. Это сигнальные лампочки электронных устройств, таких как ваш компьютер, часы, мобильный телефон, подсветка розеток, пожарная сигнализация, телевизор и множество других. Комната освещена синим светом. Согласно недавним исследованиям, синий свет может ухудшить производство мелатонина сонного гормона, что отрицательно сказывается на качестве сна. Поэтому, где это возможно, полностью отключайте на ночь соответствующие устройства, или чем-то прикрывайте на ночь светящиеся точки.
Кстати, отрицательное влияние на качество сна может оказывать любой свет, например, проникающий сквозь окна свет ночного города или лунной ночи. Плотнее задергивайте шторы, создайте в спальне полную темноту.

Привычка определенного занятия перед сном.
Вы ложитесь в постель. А когда вы засыпаете? Думаю, не зразу. Какое-то время вы ворочаетесь, в голову лезут разные мысли. А что, если это время использовать каждый раз для какого-то занятия, как прелюдию ко сну. Это может быть, например, чтение легкого романа, или уход за комнатными растениями, или заполнение того же, описанного выше, дневника сна. Кстати, выбор такого предсонного занятия можно сделать при помощи дневника.

Горячий душ.
Наши далекие предки спали под звездами холодными ночами. Перепад температуры от жаркой днем, до прохладной ночью был сигналом (выработанной привычкой) сна. В наших условиях такой привычкой может быть сон без ночной рубашки, горячий душ перед сном. Очень полезная и весьма действенная привычка. Иногда полезно, особенно для людей старшего возраста, спать в носках.

А если, все же, бессонница?
Дневной стресс, переживания выбили вас из колеи привычного ритма жизни, и вы не можете уснуть. Последнее дело смотреть на часы через каждый час и ворочаться в постели. Лучше тихонько встать, походить по комнате или расслабиться, используя некоторые из представленных выше рекомендаций.
Не стоит компенсировать недосыпание дневным сном, так как это может только усугубить проблему и сделать бессонницу хронической.

 

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply